こんにちは！Gサルース浦和店です！
筋トレを頑張っても、なかなか筋肉が増えない。
逆に脂肪が増えてしまい、理想の体型から遠ざかる…。
こんな悩みを抱えていませんか？
多くの方が筋肥大を目指してトレーニングを始めますが
食事管理が難しくて途中で挫折してしまいます。
また、正しい方法を知らないと、効果的に筋肉を増やすどころか
余計な脂肪がついてしまうことも。
そこで今回、体脂肪の増加を抑えながら
効率的に筋肉を増やす方法をご紹介します。
科学的な根拠に基づいたプランを実践すれば
無駄のない体づくりが可能になります。
この計画を取り入れることで、理想のボディを
手に入れるだけでなく、自信もアップします。
浦和駅近くにあるGサルース浦和店のトレーナーが
あなたの目標達成を全力でサポートします。
筋肥大に必要なカロリー設定
筋肉を増やすためには、消費カロリーよりも
多く摂取する必要があります。
しかし、摂取カロリーが多すぎると
脂肪が増える原因になります。
科学的に推奨されるカロリー設定は以下の通りです。
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維持カロリーに10~20%を上乗せ：体重70kgの場合、約2,800~3,000kcal/日。
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週あたり体重の0.25~0.5%増：1週間で約175g~350gの増量を目指します。
これにより、脂肪の増加を最小限に抑えつつ
筋肉量を効率的に増やせます。
■ PFCバランスの最適化
PFCとは
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
のバランスです。
このバランスを整えることで
筋肥大が促進されます。
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タンパク質：体重kg×1.6~2.2g/日
1食あたり：28~38.5g
筋肉の合成を最大化するため、1日
に3~6回に分けて摂取します。 -
脂質：体重kg×0.5~1.5g/日を摂取し
脂質を適切に摂取することで
ホルモンバランスが整い、筋肉の回復をサポートします。 -
炭水化物：残りのカロリーを炭水化物で補います。
1日に体重kg×3~5g/日以上。
筋トレのエネルギー源として重要です。
■ サプリメントの活用
筋肥大を目指す上で
サプリメントも効果的に活用しましょう。
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クレアチン：3~5g/日。
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筋力アップとトレーニングパフォーマンス向上に役立ちます。
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カフェイン：3~6mg/kg。
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集中力を高め、トレーニングの効率をアップします。
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トレーニング前後の栄養補給：タンパク質をトレーニング1~2時間前後に
に摂取することで、筋肉の回復を促進します。
まとめ
筋肥大は、ただ闇雲にトレーニングをするだけでは達成できません。
科学的根拠に基づいた計画を立て、適切な栄養と
サプリメントを取り入れることで、効率的に
目標を達成することが可能です。
浦和駅近くのGサルース浦和店では、あなたに合った
食事プランやトレーニングプログラムを提供しています。
本気で体を変えたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
健康的で引き締まった体を目指して、新しい一歩を踏み出しましょう。
私たちと一緒に、理想の体を手に入れる挑戦を始めませんか
