こんにちは！ジーサルース浦和店です。
仕事の付き合いや会食などで、
お酒を飲む機会が多い方も多いと思います。
「筋トレをしているのに飲んでいいのか？」
「せっかく鍛えた筋肉が落ちてしまうのでは？」
そんな疑問を持った経験はありませんか。
確かにアルコールは、筋肉の成長や
回復に影響を与える要素があります。
しかし「飲んだら即アウト」というほど
単純な話ではありません。
この記事では、
筋肉とアルコールの関係を科学的に解説し
“飲んでも筋肉を守るための正しい付き合い方”を
トレーナーの視点からお伝えします。
アルコールはなぜ筋肉を分解するのか
アルコールを摂取すると、
肝臓がその分解を最優先に行います。
このとき、エネルギー代謝や
タンパク質合成に必要な機能が
一時的に低下します。
筋肉を作る「mTOR経路」という
タンパク質合成システムは
アルコールによって抑制されることが
研究で示されています。
さらに、アルコールは
テストステロン（筋肉合成を促すホルモン）を減少させ
逆にコルチゾール（筋肉を分解するホルモン）を上昇させます。
このホルモンバランスの乱れが、
筋肉の分解を促進する一因となるのです。
また、アルコールが肝臓で分解される際には
アセトアルデヒドという毒性物質が発生します。
これが体内で炎症反応を起こし、
筋肉の修復や回復プロセスにも
悪影響を及ぼします。
量とタイミングで変わる“ダメージの度合い”
重要なのは「どれだけ飲むか」と
「いつ飲むか」です。
トレーニング直後にアルコールを摂取すると
筋肉の合成率が40％以上低下する
という報告もあります。
これは、筋肉が修復・成長するための
最も大事なタイミングを
アルコールが奪ってしまうためです。
逆に、週末の夜に軽く飲む程度であれば、
大きな筋肉減少につながるリスクは低いといえます。
ポイントは以下の3点です。
- トレーニング当日は飲まない（最低でも6〜8時間は空ける）
- アルコール量は純アルコール20g以下（ビール中瓶1本程度）
- 水分・タンパク質をしっかり補給する
これらを守れば、筋肉への悪影響を
最小限に抑えることが可能です。
飲みながら筋肉を守る“戦略的習慣”
実際、40〜50代のビジネスマンにとって、
お酒を完全に断つのは現実的ではありません。
大切なのは「飲む前後のケア」です。
✅ 飲む前にタンパク質を摂る
→ アルコールによる筋分解を防ぐために、
鶏むね肉・ゆで卵・プロテインなどで
先にアミノ酸を満たしておく。
✅ チェイサー（お水）を1杯ごとに挟む
→ 脱水を防ぐことで代謝を助け、
アルコール分解をスムーズに。
✅ 飲み会後はBCAAやEAAを摂取
→ 睡眠中の筋分解を抑えるために有効。
✅ 翌日は軽めの有酸素とストレッチを行う
→ 血流を促進し、むくみ・代謝低下をリセット。
こうした小さな積み重ねが、
「飲んでも崩れない体」をつくります。
私のジムでも、経営者や管理職の方々の多くが
「会食が多くても身体が締まってきた」と
実感されています。
要は、飲み方を“戦略的”に変えることが
成果を左右するのです。
まとめ
お酒を飲むこと自体が
筋肉を一瞬で壊すわけではありません。
しかし、過剰摂取やトレーニング直後の飲酒は、
筋肉の合成を妨げ、回復を遅らせます。
ポイントは「量」「タイミング」「ケア」。
仕事の付き合いも楽しみながら、
しっかり身体を整えていくことが
40代以降のボディメイク成功の鍵です。
Gサルース浦和店では、
会食や出張が多い方でも続けられる
“現実的なボディメイク習慣”を提案しています。
無理な我慢ではなく、
“賢く楽しみながら成果を出す方法”を
一緒に見つけていきましょう。
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