こんにちは！ジーサルース浦和店です。
「1日3食が健康的」
「2食に減らした方が痩せる」
SNSやメディアでよく見かけるこの議論。
実は、どちらが正しいかは
“目的次第”です。
本記事では、ボディメイク専門トレーナーの視点から
「1日3食」「1日2食」それぞれのメリットと注意点を
科学的根拠と現場経験をもとに徹底解説します。
結論：目的で選ぶのが正解
1日3食が向いているのは
「筋肉を維持したい」
「代謝を落としたくない」人
1日2食が向いているのは、
「脂肪を落としたい」
「胃腸を休めたい」人です。
どちらも“やり方”次第で
結果が大きく変わります。
まずは、それぞれの特徴を
見ていきましょう。
1日3食のメリットと注意点
メリット①：筋肉の分解を防げる
3食に分けて栄養を摂ることで
血中アミノ酸濃度を一定に
保つことができます。
これは、筋肉を分解から
守るうえで非常に重要です。
特に40代以降は、ホルモンバランスの
影響で筋肉の合成効率が低下します。
食事回数を増やし、こまめに
タンパク質を摂取することが
“若い頃と同じ代謝”を維持する鍵になります。
メリット②：トレーニング効果を最大化できる
朝食・昼食・夕食を
バランスよく摂ることで
トレーニング前後の
栄養補給タイミングを最適化できます。
特に、朝食抜きでトレーニングをすると
体内のエネルギー不足で
パフォーマンスが落ちるだけでなく
筋肉を分解してエネルギーに
変えてしまう危険があります。
「筋肉を落とさず、脂肪を燃やす」
この黄金バランスを作るなら
やはり1日3食＋プロテインが基本です。
注意点：摂り方を間違えると逆効果
3食でも「量」と「内容」を誤ると
単なる食べ過ぎ・内臓疲労に
つながります。
特に昼食後の眠気や
夜のドカ食いは要注意。
1食ごとに“主食・主菜・副菜”を整え
血糖値の急上昇を抑える意識が大切です。
1日2食のメリットと注意点
メリット①：内臓を休ませられる
朝食を抜く、または夕食を早めに終えることで
消化器官を休ませる時間が増えます。
結果として、腸内環境が整い
「食後のだるさ」
「慢性的な疲労感」が改善するケースも。
近年話題の“オートファジー”
（細胞の修復機能）も
この空腹時間によって
活性化されると報告されています。
メリット②：摂取カロリーを自然に抑えられる
食事回数が減れば、単純に
摂取カロリーも減ります。
忙しいビジネスマンにとっては、
無理なくダイエットを
続けやすいという利点もあります。
ただし、「食べる回数が少ない
＝痩せる」ではありません。
1食の内容が重すぎると
逆に太ることもあります。
注意点：筋肉の維持が難しくなる
空腹時間が長くなると、
体はエネルギーを得るために
筋肉を分解し始めます。
特にトレーニングをしている人が
長時間空腹を続けると
筋肉量が減り代謝も低下します。
そのため、2食派の人は
プロテインやEAAの補給で
アミノ酸濃度を保つ工夫が必須です。
💡 トレーナーが推奨する実践パターン
🏋️♂️ 筋肉を落としたくない人
→ 1日3食＋プロテイン（間食代わり）
朝：プロテイン＋バナナ
昼：主食＋タンパク質＋野菜
夜：主食控えめ＋魚・肉中心
💼 忙しくて時間が取れない人
→ 1日2食＋軽い補食
朝：抜き or プロテインのみ
昼：しっかりバランス良く
夜：糖質オフ・消化に良い食事
これなら、無理なく継続できます。
🧬 科学的根拠と実績から見た考え方
海外の研究では、1日2食（特に朝抜き）による
体脂肪減少効果が報告されています。
一方で、筋肉維持や代謝維持に関しては、
1日3食の方が有利という結果も多く示されています。
つまり、「どちらが正しいか」ではなく
“どんな目的で、どんな生活をしているか”が全てです。
私たちGサルース浦和店でも、
お客様の体質・ライフスタイル・
仕事リズムを踏まえ、最適な食事回数と
タイミングを個別に設計しています。
まとめ：食事回数より「継続できる設計」が重要
1日3食でも2食でも、
短期間での変化より
続けられる習慣が最も大切です。
「朝が苦手なら2食でも良い」
「夜の会食が多いなら朝を軽くすればいい」
自分の生活に合わせて柔軟に調整することで
ストレスなく理想の体を
手に入れることができます。
そして、どちらのスタイルでも
共通して言えるのは、
タンパク質を意識すること。
タンパク質は筋肉を維持し
代謝を落とさないための
最重要栄養素です。
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